«Набираем массу правильно»

"Набираем массу правильно"

Вопрос прибавки правильного веса актуален для эктоморфов, спортсменов и как бы противоречиво не звучало, для тех, кто стимулирует жиросжигающие процессы. Под правильным набором веса подразумевается прибавка за счет мышечного компонента. Существует два типа увеличения мышечных волокон: гипертрофия (увеличение объёма) и гиперплазия (увеличение количества). Гиперплазия  носит более существенный характер только при использовании анаболических стероидов, потому что общее число волокон заложено генетически и практически не меняется в течение жизни без применения специальной фармакологии. Основной объём мышце (95%) даёт гипертрофия, которая в свою очередь бывает двух типов. Саркоплазматическую провоцирует многоповторный тренинг с  внешними отягощениями  (50 -70 % от максимума); миофибриллярную — низкоповторный (70 — 100%). Максимальная толщина мышечного волокна достигается, в среднем, в срок 2-2.5 года с начала тренировок.

Что НЕ делать!

  1. Бесконтрольно питаться чем попало, считая, что прибавка в калорийности даст прибавку в мышцах. Масса то конечно будет, вот только жировая.
  2. Необдуманно использовать БАДы и стероидные препараты.
  3. Тренироваться до изнеможения и судорог в мышцах.
  4. Тренироваться по одной и той же программе, которую нашел в интернете или которую посоветовали друзья «качки». ( см. пост  «Принципы или основа основ»)
  5. При условии должной интенсивности, продолжительность силового тренинга не должна превышать 60 минут. Иначе кортизол будет расти, а уровень нужных гормонов снижаться.

Что НАДО делать!

  1. Калории! Получай больше, чем тратишь. Калькулятор на funfat.ru посчитает их для тебя. Синтез белка и рост мышц это синонимы. Белок не запасается в твоём организме, поэтому кушай его в каждый приём пищи. От 2-ух до 3-ёх гр. на килограмм веса в день вот твоя цель. Приблизительный баланс БЖУ 35 20 и 45 соответственно.
  2. Используй  пищевые добавки и БАД ы. такие как протеин и креатин. Изолят протеина будет закрывать тебе анаболическое окно, а казеиновый протеин питать мышцы ночью. Креатин прибавит мощи в низкоповторном тренинге, а чем больше вес на штанге, тем выше посттренировочный эффект.
  3.  Спи ночью минимум 8 часов.
  4. Чередуй низкоповторный и многоповторный силовой тренинг.
  5. Используй специальные тренировочные методы, за счет которых ты сможешь повысить эффективность занятий: читинг, форсированные повторения, негативы, предварительное утомление, дроп сет, пиковое сокращение, пампинг, частичные повторения. Но только аккуратно, дозированно и с помощью партнера.
  6. Нагружай маленькие мышечные группы каждые 48 часов, большие каждые 72. Именно поэтому планировка недельного цикла тренировок это самое сложное и самое важное, то с чем может помочь только высококвалифицированный тренер.